운동을 위한 탄수화물 섭취원 및 권장량

운동선수에게 있어서 가장 중요한 영양소는 탄수화물이라고 할 수 있습니다. (특히 지구력을 필요로 하는 운동선수)

음식의 총무게는 대부분이 수분, 탄수화물, 지방, 단백질 등으로 구분되고, 비타민과 무기질은 적은 양을 차지하고 있다고 볼 수 있습니다.

대부분의 동물자원으로부터 섭취하는 음식은 아주 적은 양의 탄수화물을 함유하고 있기 때문에, 대부분의 탄수화물은 식물자원으로부터 온다는 것을 알 수 있습니다.

어떤 음식이 탄수화물이 풍부하고, 어떠한 음식이 탄수화물의 함량을 결정하게 되는가를 알아야 합니다.

영양학자들은 음식 무게의 몇 %가 탄수화물로 구성되어 있는가 하는 것을 기준으로 음식의 탄수화물 함량을 결정합니다. 주로 100g의 음식에 몇 %가 탄수화물로 구성되어 있는지에 따라 함량이 결정됩니다.

음식물에 얼마나 탄수화물이 포함되어 있는가 하는 것만을 중요시하다 보면 잘못된 탄수화물 섭취를 할 수 있으므로, 실제적으로 본다면 한 번에 탄수화물이 들어있는 음식을 얼마만큼 섭취해야 하는지에 대해서도 고려해야 할 것입니다.

예를 들면 우유의 경우 약 5%의 탄수화물을 함유하고 있으므로 한 컵을 마실 경우 약 250ml(g)으로 잡아 12.5g(250X0.05)의 탄수화물을 우유 한 컵을 마실 때마다 대략 섭취한다는 것을 알 수 있습니다.

대략 70kg인 보통사람의 경우, 매일 섭취하는 탄수화물 양은 약 250g~300g 정도이고, 운동선수들의 경우에 400~600g 정도 섭취한다고 보고 있습니다.

그리고 이 정도의 양은 신체활동을 통해 사용한 탄수화물을 보충하기 충분한 양이될 것입니다.

운동선수들에게 있어서도 종종 시합 전 1주일 동안 근욱 글리코젠 저장을 최대화하기 위하여 추가 탄수화물 섭취를 권장하고 있지만, 이러한 방법은 적어도 1시간 30분 이상의 장시간의 지구성 운동에 참가하는 선수들에게 있어서 유용한 방법이라고 할 수 있습니다.

더불어 1년에 단 3~4회 정도만 이러한 방법을 이용하는 것이 바람직하다고 봅니다.

약 350g의 탄수화물을 시합 전 3~4일간 계속해서 추가로 섭취하게 되면, 시합 전 신체에서 약 400~500g 정도의 이용 가능한 탄수화물의 양을 증가시킬 수 있다는 연구결과들이 있습니다.

아래의 지침은 일반적인 것이며, 개인의 몸무게, 운동 강도, 목표 등에 따라 권장량이 달라질 수 있습니다. 때문에 개인의 신체적 상태와 목표에 맞게 영양 전문가와 상의하여 권장량을 조정하는 것이 좋습니다.

저강도 운동 (유산소 운동)

예를 들어 걷기나 자전거 타기와 같은 저강도의 유산소 운동을 할 경우, 탄수화물 섭취량은 개인의 몸무게에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 1시간당 30-60g 정도의 탄수화물을 섭취하는 것이 권장됩니다.

고강도 운동 (근력 운동 또는 고강도 유산소 운동)

고강도 운동을 할 경우, 근육의 에너지 소비가 많아져 더 많은 탄수화물이 필요합니다. 근력 운동이나 높은 강도의 유산소 운동을 할 때는 1시간당 30-60g의 탄수화물을 섭취하는 것 외에도, 운동 전후로 추가적인 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

장거리 운동 (마라톤, 사이클링 등)

장거리 운동을 할 경우에는 체력 소모가 크므로 탄수화물 섭취가 매우 중요합니다. 일반적으로는 1시간당 30-60g의 탄수화물을 섭취하고, 운동 전후로 추가적인 탄수화물을 섭취해 주는 것이 권장됩니다.

전분군

곡류 : 현미, 메밀가루, 그래놀라, 오트밀, 밀 파스타, 밀 크래커, 호밀 크래커, 옥수수빵 등

가공류 : 베이글, 머핀, 마카로니, 파스타, 백미, 잉글리시 머핀, 흰 빵 등

청과류 : 고구마, 구운 콩, 옥수수, 감자 등

과일군

사과, 살구, 바나나, 블랙베리, 멜론, 체리, 무화과, 과일주스, 오렌지, 복숭아, 배 파인애플, 자두, 라즈베리 등

채소군

아스파라거스, 브로콜리, 당근, 버섯, 무, 토마토, 돼지호박 등

우유군

찬 우유, 탈지유, 과일 요구르트 등

육류군

강낭콩, 렌틸콩, 밤 등

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게토레이, 파워에이드, 파워 젤 등

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